По словам эксперта по сну Кене Верник, после сна неудовлетворительного качества мы можем ощущать раздражение, делаем больше ошибок на работе, а также бываем более склонны попадать в конфликтные ситуации. Всё это усиливает эмоциональное напряжение и служит источником стресса, из-за которого нам позднее становится ещё тяжелее засыпать. В результате нарушается равновесие между свободным временем, работой и сном. Как же вырваться из этого замкнутого круга и снова обрести качественный сон?

Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время

По данным проведённого IKEA исследования сна, целых 65% жителей Эстонии не соблюдают регулярный режим сна. Однако одно из важнейших правил хорошего режима сна как раз заключается в регулярности.

“Ложиться и просыпаться следует каждый день в одно и то же время. Неважно, рабочий это день или выходной. Следуя такому ритму, мы как бы обучаем свои внутренние “часы”, что впоследствии поможет нам всегда засыпать и просыпаться в одно и то же время. Так мы можем приучить себя к тому, чтобы каждую ночь спать достаточное количество часов. Рекомендуется ложиться спать до 23:00, поскольку примерно в это время в организме начинает выделяться способствующий засыпанию гормон мелатонин”, — пояснила Кене Верник. По её словам, вставать следует после того, как вы поспали достаточное количество часов. Например, людям в возрасте 30–40 лет рекомендуется спать по 7–9 часов в сутки, а людям старше 70 лет — по 7–8 часов.

“Ритуалы”, предшествующие отходу ко сну

Эксперт по сну рекомендует выработать для себя определенные регулярно повторяемые действия, совершаемые перед отходом ко сну и действующие успокаивающе. Например, можно выпить чашечку травяного чая, послушать спокойную музыку, помедитировать или сделать специальные дыхательные упражнения, почитать книгу или записать пережитые за день эмоции. Это не просто поможет расслабиться и снизить уровень стресса, но и “приучит” наш мозг к тому, что за такими “ритуалами” всегда следует сон.

Подготовьте спальню к хорошему сну

Второй важный для хорошего сна аспект — это обстановка в спальне. Перед отходом ко сну спальню нужно проветривать. Она также должна быть прохладной, тёмной, тихой и не перегруженной предметами. Из спальни следует убрать электронные устройства, причём даже вместо будильника в смартфоне следовало бы использовать традиционный будильник. Также следует избегать интенсивного освещения. Если вы проснулись посреди ночи, постарайтесь не смотреть на часы и не проверять время, поскольку слишком раннее пробуждение может вызвать тревогу и негативные эмоции.

Не используйте кровать для работы

Эксперт по сну отмечает, что кровать должна быть только местом для сна и интимной близости. Когда мы привыкаем к работе, приёму пищи и проведению свободного времени в кровати, наш организм в конечном счёте утрачивает психологическое и физиологическое понимание того, что кровать — это место для отдыха и сна.

Не ешьте перед отходом ко сну

“Очень важно обратить внимание на свои привычки в части питания перед сном. Не ешьте слишком поздно или слишком много, поскольку вместо подготовки ко сну организм в таком случае будет заниматься активным перевариванием пищи”, — отметила Кене Верник. В послеобеденное и вечернее время следует прежде всего избегать пищи с высоким содержанием углеводов и жиров, а также соли и кофеина.

Не смотрите перед отходом ко сну на экран

По данным проведённого IKEA исследования сна, каждый третий житель Эстонии признаётся в том, что по вечерам часто сидит в интернете, вместо того чтобы вовремя лечь спать. В том числе 33% респондентов допоздна смотрят сериалы или видео. К сожалению, это не просто крадёт у нас ценные часы для сна, но и ухудшает его качество.

“Использование смартфонов, просмотр увлекательных фильмов или компьютерные игры непосредственно перед отходом ко сну или по ночам не просто нарушают ритм засыпания и пробуждения, но также снижают количество часов для сна и ухудшают его качество. Как минимум в течение пары часов перед сном рекомендуется ограничить время нахождения перед экраном и контакта с излучаемым им светом или вообще избегать этого. При необходимости следует надевать специальные очки, защищающие от синего света”, — отметила Кене Верник, добавив ещё, что электронные устройства вообще не следовало бы держать в спальне. Она пояснила, что электронные устройства излучают синий свет, который может мешать засыпанию из-за отсрочки и снижения выработки гормона сна мелатонина. Также он может уменьшить продолжительность глубокого ночного сна, имеющего критическое значение для нашей мыслительной деятельности.

Избегайте интенсивных тренировок по вечерам

По словам эксперта по сну, физическая активность играет очень весомую роль в обеспечении хорошего качества сна. У людей, которые регулярно ходят на тренировки, качество сна обычно лучше на фоне более хорошего физического и эмоционального состояния. Очень интенсивные и поздние тренировки могут однако сильно повысить пульс, артериальное давление, температуру тела, а также уровень адреналина и кортизола в крови, что может скорее нарушить сон. Поэтому в течение нескольких часов перед отходом ко сну следует отдавать предпочтение спортивным занятиям лёгкой или умеренной интенсивности.

Тем не менее, эксперт по сну отмечает, что на сон влияют не только лишь наши действия или привычки в период перед сном. Важно, что мы делаем на протяжении всего дня. Для регулярного ритма сна и бодрствования важно в первую половину дня проводить достаточно времени при естественном освещении, регулярно питаться, в достаточной степени двигаться, а также стараться избегать стрессовых ситуаций.

* В июле этого года IKEA провела в сотрудничестве с Norstat исследование сна. Сбором и анализом данных занималась фирма по исследованиям Norstat. В исследовании приняло участие 500 респондентов.